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책소개

한심한 습관의 구렁텅이에서 벗어나

미래를 바꿀 ‘좋은 습관 들이기’ 연습!

당신은 현재 모습이 100% 마음에 드는가? 당신의 현재 모습은 과거의 당신이 행해온 습관의 결과다. 습관은 우리의 미래를 결정짓기 때문이다. 이 책은 나쁜 습관의 폐해와 좋은 습관의 효과를 전부 경험해본 심리학자가 삶을 변화시키는 습관의 힘과 실천 가능한 습관 전략을 알려주는 체험 보고서다. 아주 작고 사소한 습관이라도 매일 실천할 수 있도록 프로그래밍해놓는다면 분명 내 인생을 극적으로 바꿀 수 있다. 이에 저자는 습관을 형성하고 오래도록 지속시키는 ‘행동, 보상, 신호, 갈망’이라는 습관의 4대 핵심 요소를 설명하고, 지금 당장 시작할 수 있는 멘탈 습관과 행동 습관을 알려준다. 저자가 계속해서 강조하는 ‘작은 것부터 시작하기’ ‘반복하기’는 습관 전략의 핵심이다. 저자의 경험에서 우러나온 유용한 습관 이야기는 자존감을 지키고 행복한 생활을 영위하기 위한 좋은 습관 플랜을 짜는 데 도움을 준다.

우리는 그동안 스스로 고쳐야 할 나쁜 습관들을 알면서도 습관 고치기 과제를 미뤄왔다. 미루는 습관, 남과 나를 비교하는 습관, 한 번에 여러 가지 작업을 하는 습관, 소셜미디어·게임 중독 등 수많은 나쁜 습관에 허덕이면서도 더 나은 내가 되기 위해 어떻게 습관을 바꾸면 좋을지 알지 못했기 때문이다. 이 책에 나온 나쁜 습관이 가진 함정 요소를 이해하면 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것도 가능해질 것이다. 저자는 게임 이용자이자 게임 연구자로서 〈애니팡〉 〈포켓몬고〉 〈월드오브탱크〉 등의 게임을 통해 습관형성의 원리를 이해하려 한다. 이는 어디에서도 볼 수 없는 흥미로운 시도다. 사람들은 흔히 ‘의지’가 있어야 습관을 만들고 행한다고 생각하지만 사실, 의지력이 필요 없어야 습관이다. 복잡하게 생각하거나 판단할 필요 없이 백그라운드 프로그램처럼 배후에서 자동적으로 작동되는 행동이 습관이기 때문이다. 그 ‘자동적’인 습관 체계를 어떻게 만드느냐에 따라 우리의 현재와 미래가 결정된다. 어떻게 하면 좋은 습관을 정착시켜 오늘보다 더 나은 내일을 만들지 습관 솔루션을 제시하는 이 책의 내용을 마음 깊이 새기고 실천해보자. 내 삶의 지속성과 균형을 유지하는 작은 습관의 나비효과를 몸소 느낄 수 있을 것이다.





나쁜 습관의 폐해와 좋은 습관의 효과를

모두 경험한 심리학자의 체험 보고서!

이 책은 총 6장으로 구성된다. 1장 ‘습관이란 무엇인가?’에서는 우리의 현재와 미래를 결정하는 ‘습관’이란 무엇인지 알아본다. 일종의 백그라운드 프로그램처럼 지능이나 능력, 의지와는 무관하게 작동하는 습관의 특성을 살펴보고, 환경의 힘보다 강력한 습관, 정신건강에도 영향을 미치는 멘탈 습관 등 반복된 습관이 우리의 삶에 어떤 영향력을 행사할 수 있는지 습관의 ‘힘’을 알려준다. 2장 ‘게임을 통해 이해하는 습관의 구조’에서는 〈애니팡〉 〈포켓몬고〉 등 게임 속에 숨어 있는 습관의 구조와 원리를 이해한다. 습관형성의 4대 핵심 요소인 ‘행동, 보상, 신호, 갈망’이 담긴 게임을 통해 습관의 핵심 원리를 해부함으로써 습관을 바꾸려면 어떻게 해야 하는지 힌트를 얻는 데까지 나아간다. 3장 ‘나쁜 습관은 왜 지우기가 어렵나?’에서는 현재의 우리를 만드는 데 일조한 나쁜 습관에 대해 알아본다. 나쁜 습관의 생존 비결을 알아야 그 나쁜 습관을 어떻게 좋은 습관으로 대체할 수 있을지를 알 수 있다. 비교하기, 미루기, 소셜미디어·게임 중독 등의 나쁜 습관을 지속시키는 원인을 행동, 보상, 신호, 갈망이라는 습관의 4대 요소 측면에서 분석한다.

4장 ‘나의 뇌가 좋아하는 습관 전략 세우기’에서는 나에게 맞는 습관 전략을 세우기 위해 알아야 할 뇌의 취향에 대해서 살펴본다. 게으름을 피우는 뇌, 크기보다 횟수를 더 중요시하는 뇌 등 뇌의 성향을 알아보고, ‘지금 여기에 있는 나 자신’을 아는 것이 습관 전략의 시작임을 말한다. ‘작지만 아주 구체적인 목표를 정하고 작은 승리 반복하기’ ‘아무 생각 없이 무조건 그냥 하기’ ‘내적 보상 찾기’ 등 기본이 되는 습관 원칙들도 알려주며, 습관 들이기의 핵심은 어떤 행동을 ‘하지 않는 것’이 아니라 그 대신 다른 행동을 ‘하는 것’임을 강조한다. 5장 ‘어른이들을 위한 멘탈 습관’에서는 불행이 만연한 한국 사회에서 멘탈을 보호하는 생각과 태도를 다룬다. ‘내 안의 열등감 환영하기’ ‘실수와 실패를 좋은 기회로 여기기’ ‘건강하게 비교하기’ ‘혼자 있는 시간 만들기’ ‘긍정적인 자기 암시 이용하기’ 등 중요한 멘탈 관리 기술들을 알려준다. 6장 ‘어른이들을 위한 행동 습관’에서는 ‘양보하고 봉사하기’ ‘경청하기’ ‘한 번에 한 가지 일만 하기’ ‘주어진 선을 가끔 넘어보기’ 등 삶에 유용한 몇몇 행동 습관들을 알려준다.

저자소개

장근영



연세대학교 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 박사 학위를 받았다. 이후 연세대학교 학부대학 학사지도교수로 활동했다. 현재 국책연구기관인 한국청소년정책연구원에서 선임연구위원으로 재직하며, 청소년과 청년 정책 연구를 수행하고 있다. 각종 매체에 심리학과 대중문화에 대한 칼럼을 기고하며 게임과 영화, 그리고 청소년 심리에 대해 강연하고 있다. 

저서로는 영화와 게임에 반영되는 청소년 문화와 심리를 다룬 『싸이코 짱가의 영화 속 심리학』 『팝콘 심리학』과 심리학의 주요 개념을 소개한 대중서 『심리학 오디세이』 등이 있다. 공저로는 『민주주의 언박싱』이 있다. 번역서로는 『심리 원리』(공역) 『시간의 심리학』(공역) 『인간 그 속기 쉬운 동물』(공역) 등이 있다.

목차

지은이의 말_한심한 습관의 구렁텅이에서 어떻게 벗어날 것인가!



1장 습관이란 무엇인가? 

습관이 미래를 결정한다

습관은 나를 프로그래밍하는 것

습관은 내가 만드는 환경

습관은 무한동력이다

멘탈 습관은 행동으로 나타난다



2장 게임을 통해 이해하는 습관의 구조

게임에서 발견하는 습관의 핵심 과정

습관을 구성하는 4대 핵심 요소

시작이 중요하다

보상이 반드시 필요하다

환경이 중요하다

습관의 힘은 반복에 있다

큰일도 작게 쪼개면 쉽다



3장 나쁜 습관은 왜 지우기가 어렵나?

왜 나쁜 습관을 고치지 못할까?

비교하는 습관

미루는 습관

소셜미디어 중독

게임 중독

여러 창을 띄우는 습관

나쁜 습관이 날 지배하다, 행동 중독



4장 나의 뇌가 좋아하는 습관 전략 세우기

우리의 뇌는 방구석 몽상가다

뇌엔 크기보다 횟수가 더 중요하다

나 자신을 아는 것, 습관 전략의 시작이다

바늘 도둑에서 시작해 소도둑이 되기 

부정이라는 개념을 뇌는 모른다 

마음속으로 들어오는 좋은 보상을 찾자 

대안을 생각하지 말고, 당연히 무조건 하자 



5장 어른이들을 위한 멘탈 습관 

내 안의 열등감을 환영하자 

실수와 실패를 좋은 기회로 여기자 

건강한 비교를 해야 한다 

혼자 있는 시간을 만들어야 한다  

내 감정을 느껴보자 

나에 대한 기대는 작게 하자 

자기 암시를 이용하자

TIP 반드시 알아야 할 감정 사용법 



6장 어른이들을 위한 행동 습관 

기꺼이 양보하고 봉사하는 습관 

대화 상대를 주인공으로 만들어주는 대화 습관 

한 번에 한 가지 일만 하는 습관 

돈 들어온 뒤에 쓰는 습관 

내게 주어진 선을 가끔 넘어보는 습관 

한줄 서평